近年来，我国儿童青少年肥胖问题日益突出。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6～17岁儿童青少年肥胖率已达7.9%，而40年前这一数字仅为0.2%。肥胖不仅影响孩子的运动能力和外观，更会引发心血管、内分泌、呼吸等多系统问题，甚至延续至成年，增加慢性病风险。
为应对这一问题，国家卫生健康委发布了《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，旨在通过科学饮食和健康生活方式，帮助孩子远离肥胖，健康成长。
图源：AI制作
“小胖墩”的鉴别标准：
如何判断是否肥胖？
2～5岁：参考《7岁以下儿童生长标准》，通过“身高别体重”或“年龄别BMI”判断。
6～17岁：使用BMI（身体质量指数）判断，超过相应年龄、性别的“超重”或“肥胖”界值即为异常。
展开剩余88%中心型肥胖：可通过腰围或“腰围/身高比”判断，男童＞0.48、女童＞0.46需警惕。
“小胖墩”们的饮食
应该注意哪些方面？
养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。偏食、过食等不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，运化失常，痰湿停聚，增加肥胖风险。
依据儿童青少年的生长发育特点和平衡膳食原则，儿童青少年食物选择应多样化，注意荤素搭配、粗细搭配和色彩搭配；保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品、全谷物和蔬菜摄入的同时，优先选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物。
1. 适量性
每日摄入的食物要适量，根据儿童青少年生长发育及身体活动水平进行适当调整。不同年龄段正常体重儿童青少年每天各类食物建议摄入量及中等强度身体活动水平的能量需要量。
2-17岁正常体重儿童青少年
各类食物建议摄入量及能量需要量
（点击查看大图）
2.可及性
确保食材新鲜和容易获得。在同类食物中，优先选择更新鲜、更经济的食物。
3.适宜性
儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。
儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类
选择能力较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物，少吃高油、高盐、高糖及能量密度较高的食物。零食提供的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。
尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。
各类食物选择举例
（点击查看大图）
知识学会了
但还是不知道怎么吃？
下面整理了针对不同证型的食养方
非常适合“小胖墩”们控制体重
快快收藏↓↓
胃热火郁证
芦根竹叶饮
主要材料：鲜芦根30g，淡竹叶5g，荸荠6个。
制作方法：将鲜芦根、淡竹叶洗净，荸荠去皮洗净，打碎入锅，加清水煮约20分钟。
用法用量：代茶饮，每周3~4次。
赤小豆薏苡仁粥
主要材料：赤小豆15g，薏苡仁20g，橘皮5g，粳米50g。
制作方法：将赤小豆、薏苡仁洗净，浸泡2小时，橘皮稍加浸泡。再与粳米一起放进锅内，加入适量清水，大火滚沸后，改为中小火再煮约30分钟即可。
用法用量：可代替部分主食食用，每周2~3次。
痰湿内盛证
气郁血瘀证
百合佛手粥
主要材料：佛手10g，百合10g，大枣2枚，粳米50g。
制作方法：佛手洗净，切成片，放入锅中，加入适量清水，大火煮开10分钟，去渣取汁，再放入粳米、大枣、百合，加入适量清水，大火煮开5分钟，转中小火煮30分钟，熬煮成粥食用。
用法用量：可代替部分主食食用，每周2~3次。
山药莲子饼
主要材料：鲜山药50g，莲子15g，枸杞粉5g，面粉50g，牛奶50ml，鸡蛋1个。
制作方法：山药洗净削皮，莲子去莲芯留莲肉稍浸泡，再和山药一起放入锅中，蒸20分钟，晾凉后筛入面粉和枸杞粉，倒入适量牛奶、鸡蛋、酵母，搅拌成糊状揉成面团，擀成约5mm厚的面片，盖保鲜膜发酵至原来的两倍厚，放入电饼铛，烙饼模式烙熟。
用法用量：可代替部分主食食用，每周2~3次。
脾虚不运证
脾肾阳虚证
益智核桃猪肚汤
主要材料：益智仁10g，核桃仁50g，生姜10g，猪肚100g。
制作方法：猪肚清洗干净后焯水切块备用，核桃仁对半分开，益智仁稍加清洗，将所有食材和猪肚一起放入煲内，大火煮沸后改为中小火再煮40分钟，调味即可食用。
用法用量：佐餐食用，每周2~3次。
其他常见症状食养方举例——
【茯苓眉豆煲扇骨】
主要材料：茯苓15g，眉豆30g，猪扇骨100g，生姜3片。
制作方法：先将茯苓、眉豆洗净，浸泡；猪扇骨敲裂去血水。所有材料一起放进瓦煲内，加入适量清水，大火煲沸后改为中小火煲约40分钟，调味即可食用。
用法用量：佐餐食用，每周2~3次。
主要功效：健脾安神、利水渗湿。适用于脾胃虚弱、身体困重或肢体轻度浮肿者。
【山楂竹菊饮】
主要材料：山楂3g，淡竹叶3g，菊花5g。
制作方法：将山楂、淡竹叶和菊花放入壶中，加开水冲泡。
用法用量：代茶饮，每周2~3次。
主要功效：清热、消积、除烦、疏肝明目。适用于目赤肿胀、口舌生疮、肉食积滞者。
【三仁馒头】
主要材料：核桃仁10g，甜杏仁10g，桃仁3g，面粉50g。
制作方法：将核桃仁、甜杏仁、桃仁提前洗净晾干，研磨后过筛成粉，所有食材混合均匀，揉成光滑的面团。将面团按压成长方形，擀成厚薄均匀的面片，自一端卷起，切成约5cm左右的面团，发酵至1.5~2倍大。水烧开后上锅蒸15分钟，关火后焖2分钟开盖即可出锅。
用法用量：可代替部分主食食用，每周2~3次。
主要功效：止咳平喘、润肠通便、活血化瘀。适用于大便干结、咳嗽喘息、气血不畅者。
【西瓜荷叶淡丝瓜】
主要材料：西瓜皮100g，荷叶10g，丝瓜150g。
制作方法：先将西瓜皮、丝瓜（刮皮）洗净切块；荷叶洗净，稍浸泡，然后将西瓜皮、荷叶放入瓦煲内，加入适量清水，大火煮沸后，改用中小火煲20分钟，再放入丝瓜，稍滚片刻，调味即可食用。
用法用量：佐餐食用，每周1~2次。
主要功效：清热利湿、利尿消肿。适用于中心型肥胖、浮肿、大便不畅者。
【薏苡仁茯苓鲫鱼汤】
主要材料：薏苡仁20g，茯苓15g，橘皮3g，鲫鱼1条，冬瓜150g，生姜数片。
制作方法：先将冬瓜连皮洗净，切成块状；薏苡仁、茯苓、橘皮洗净，稍浸泡，鲫鱼去内脏和鳞，用清水洗净，然后放几块姜片入鱼肚，用少量油略煎至两面鱼身金黄色，将全部材料放入汤煲内加水，大火煲沸后改中小火煲30分钟，调味即可食用。
用法用量：佐餐食用，每周1~2次。
主要功效：健脾祛湿、理气化痰。适用于脾虚湿盛所致水肿、腹胀者。
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